Timer Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): 3 Langkah

2024 Pengarang: John Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-30 09:55

Di tempat saya tinggal, bulan-bulan dingin tampaknya berlangsung selamanya sehingga saya harus menemukan cara untuk berolahraga yang membuat saya tetap berada di dalam ruangan. Saya mampu pergi ke gym tetapi itu membutuhkan terlalu banyak waktu, saya harus memamerkan tubuh lama saya di depan umum, dan saya tidak akan bisa menonton tayangan ulang Charlie's Angels di TV layar lebar. Untungnya, kondominium kami memiliki ruang bawah tanah setengah jadi yang memberi kami ruang untuk treadmill, sepeda stasioner yang dioperasikan secara manual, dan TV layar lebar itu. Saya sudah memiliki rutinitas yang cukup baik untuk sementara waktu, tetapi baru-baru ini saya membaca di buletin AARP bahwa tidak apa-apa bagi "senior" untuk terlibat dalam beberapa bentuk Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). Setelah melakukan beberapa penelitian, saya menemukan bahwa salah satu teknik tersebut dapat disesuaikan dengan sempurna untuk digunakan dengan sepeda stasioner saya. Saya mencobanya, bertahan, dan memutuskan bahwa saya akan mencobanya lagi tetapi memutuskan bahwa itu merepotkan menghitung detik untuk interval tinggi/rendah saya. Tidak perlu khawatir karena saya memiliki kotak sepatu yang penuh dengan chip mikrokontroler PIC dan banyak waktu luang di tangan saya.

Langkah 1: HIIT

Untuk yang belum tahu, HIIT pada dasarnya melibatkan waktu pemanasan diikuti dengan urutan aktivitas intensitas tinggi kemudian aktivitas intensitas rendah. Dalam kasus saya, rekomendasi yang saya temukan adalah mengayuh sepeda santai selama 5 menit diikuti dengan mengayuh cepat 20 detik diikuti dengan mengayuh santai 90 detik. Satu-satunya hal yang bervariasi dengan urutan intensitas tinggi/rendah adalah berapa banyak yang Anda lakukan. Bagi saya rentang umumnya 4-6 urutan dan kemudian beberapa menit pendinginan. Hal lain yang saya temukan adalah bahwa HIIT hanya boleh dilakukan 2-3 kali seminggu, diselingi dengan jenis aktivitas lainnya. Saya pikir saya bisa melakukan HIIT dan kemudian hari berikutnya melakukan rutinitas treadmill biasa saya. Itu bekerja untuk saya tetapi saya bukan ahli kesehatan jadi jangan menganggap ini sebagai saran.

Langkah 2: Perangkat Keras

Skema untuk timer cukup membosankan karena hanya melibatkan beberapa LED yang terhubung ke output PIC. Saya membuatnya menjadi kotak proyek plastik kecil yang saya kencangkan ke rangka sepeda saya dengan Velcro. Saya menjalankannya dengan dua baterai alkaline AAA dengan sakelar hidup/mati. LED adalah warna yang berbeda dengan hijau menjadi satu untuk interval intensitas rendah (termasuk waktu pemanasan) dan merah menjadi satu untuk interval intensitas tinggi. Enam LED lainnya menghitung jumlah interval yang diselesaikan. Mengingat jumlah maksimum yang direkomendasikan adalah enam, itulah yang saya gunakan. Itu juga merupakan nomor yang nyaman karena membuat perangkat lunak menjadi sederhana saat menyalakan LED berikutnya (tidak perlu penghitung). Saya tidak dapat memutuskan apakah saya harus menggunakan LED kuning atau biru, jadi saya menggantinya.

Langkah 3: Perangkat Lunak

Perangkat lunak ini ditulis dalam bahasa rakitan PIC dan juga cukup membosankan karena pada dasarnya hanya menjalankan pengatur waktu satu detik dan menghitung detik untuk setiap fase latihan. Ada definisi untuk panjang interval sehingga mudah diubah jika Anda membutuhkan nilai yang berbeda. Pengaturan waktu tidak kritis, jadi saya memilih untuk menggunakan osilator internal 250-kHz untuk membantu menghemat daya.

Untuk mendapatkan interval satu detik saya menggunakan Timer1 dan mengaturnya sehingga akan meluap setelah hitungan yang diinginkan. Hitungan yang diinginkan untuk satu detik adalah frekuensi osilator dibagi 4 (62.500). Overflow menghasilkan interupsi dan semua logika terkandung dalam handler interupsi. Rutinitas spesifik ditetapkan berdasarkan bagian urutan yang kita ikuti - pemanasan, intensitas tinggi, atau intensitas rendah. Satu-satunya bagian "mewah" adalah bahwa saya menginginkan peringatan kapan interval intensitas tinggi berikutnya akan datang. Untuk melakukan itu saya hanya menentukan apakah ada kurang dari 10 detik tersisa untuk interval intensitas rendah dan kemudian menyalakan/mematikan LED hijau setiap detik. LED hitungan urutan semuanya ditetapkan ke PORT C sehingga pergeseran sederhana dari bit "1" akan menyalakan yang berikutnya sambil menjaga yang sebelumnya tetap menyala. Interval tinggi/rendah tidak berhenti setelah semua LED menyala, jadi jika Anda menginginkan lebih banyak urutan, Anda dapat dengan mudah menambahkan kode untuk mengatur ulang LED dan mulai menyalakannya lagi. Itu saja untuk proyek sederhana ini. Lihat proyek saya yang lain di: www.boomerrules.wordpress.com